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什么才是真正的「补脑」食物?

大家经常会问:怎么吃才补脑呢?真的有「补脑」的食物吗?

简单来说,如果长期缺乏某一种营养素,确实有可能影响大脑的正常功能;但是,额外超量地补充某些营养素,并不能让人更聪明

 

更全面地说,除了我们「吃了什么」还有「怎么吃的」,如果把握好几个重要原则,就都有助于维持大脑的正常运作,并尽可能减少和延缓大脑认知功能受年龄增长和疾病影响而衰退。

全面均衡营养,有益于大脑认知功能

正常情况下,随着年龄的增长和疾病的影响,大脑上一些微小的损伤会逐渐累积,最终造成缓慢的认知衰退。

 

如果大脑缺乏某种或几种营养素,长期缺乏下去,就可能会产生一些有害反应,雪上加霜。

1. 减缓老年人及阿尔兹海默症患者的认知衰退

一些微量营养素,有利于减缓老年人及阿尔兹海默症患者的认知衰退,或维持认知水平,并对轻 / 中度脑外伤的恢复有促进作用。

  • ω-3 多不饱和脂肪酸:常见于深海鱼(如三文鱼)、亚麻籽、鳞虾、猕猴桃和花生等食物中。

  • 维生素 E:常见于菠菜、芦笋、鳄梨(牛油果),花生等坚果,橄榄油、红棕榈油等植物油,和麦芽中。

  • 维生素 D:鱼肝油、鱼油、蘑菇、牛奶、豆浆、谷物。

  • 维生素 C、类胡萝卜素:西柚、新鲜蔬果、牛肉和牛肝。


 

2. 恢复女性的认知功能

有些营养素,则对女性的记忆有正面作用。特别是对于缺铁的年轻女性,经过补铁治疗后,可以恢复认知功能。

 

  • 铁:红肉、鱼、禽类、扁豆、大豆。

  • 维生素 B12只能从动物制品中获取,像红肉。

  • 维生素 B6、叶酸:各种深色蔬菜。


 

3. 增加对困难任务的完成能力

有的微量营养素,能增加对困难任务的完成能力;还对神经毒性物质起到一些抵抗,有保护神经的作用。

胆碱:蛋黄、鸡肉、牛肉、火鸡肝、生菜

 

4. 抗氧化作用

  • 类胡萝卜素:西柚、新鲜蔬果、牛肉和牛肝。

  • 类黄酮:可可、绿茶、西柚、银杏、黑巧克力。

  • :坚果、谷物、红肉、鱼、蛋。

  • 姜黄素:咖喱。

当然,并不是说吃货们只要在意「吃」,就能保持大脑健康了。人体内一系列复杂的代谢反应,最终都可能影响到大脑的功能。

热量摄入过高,会影响学习记忆能力

建议一:尽量控制热量的同时,还要减少饱和脂肪酸。

研究表明:过量的热量摄入,除了增加肥胖和心血管疾病风险,还会降低神经突触可塑性。而突出的强可塑性,正是学习记忆新事物的必备条件。

饮食中,如果来自黄油、酥油、板油、猪油、椰子油、棉花籽油、棕榈油等饱和脂肪酸的能量过高,更是会加速认知衰退,对脑外伤者、老年人的认知的损害还会恶化。

 

建议二:控制饮食热量并减肥,有助于促进学习能力

值得注意的是,吃得多、还是吃得少,很大程度上是由你的内分泌激素决定的。

譬如说,有一种激素叫「瘦素」。

瘦素是由人体脂肪分泌的一种激素,也就是说胖子会分泌更多。

它会直接作用于大脑中的下丘脑等区域,对于没有肥胖问题的人,可以起到降低食欲的作用,合理控制饮食热量,也就有助于保持身材,和「瘦素」这个名字还是很贴切的。

 

但是,肥胖的人内分泌功能是异于常人的,导致没办法发挥正常作用。

有研究现,老鼠的瘦素受体功能异常,会影响学习能力;而如果在大脑中注射瘦素,则可以恢复如初。与高级认知功能有关的前额叶、与学习记忆有密切联系的海马等区域,也会接受瘦素的影响。

 

建议三:坚持和保证日常充足的运动量

在热量对大脑认知影响的基础上,增加运动,就等于是锦上添花。

如果不运动、整天宅在家里,要么很快就会胃口不振,要么就走向发胖之路。而像医院里手术后的病人,医生也会鼓励,及早开始轻量级的运动,来刺激胃肠迷走神经保持正常的活跃度,并促进胃肠消化功能。

研究还发现,运动也额外地对认知有帮助,甚至对一些神经系统的疾病也有正面效果。


 

以上听起来麻烦还复杂,但其实可以简单地理解为:


 

正确的生活习惯生活方式,几乎是我们知道的唯一有效的「补脑」方式

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